内転筋に効果的なトレーニングとして「つま先立ち歩き」があります。

歩きながらできる簡単な筋トレで、つま先立ちをして歩けばOKなトレーニングです。

【つま先立ち歩きのやり方】

⑴つま先立ちをして、内ももの筋肉を意識します
⑵まっすぐな線の上を歩くイメ―ジで身体の真ん中あたりに足が来るように歩きます
⑶30秒経ったら、10秒程インターバルを取ります
⑴〜⑶を繰り返し行います

自宅にいる時間に実施をするだけでも、十分効果を発揮しますよ。

【つま先立ち歩きの注意点】

・内ももが引き締まっている事を意識する
・まっすぐ線の上を歩くように意識する
・内ももと一緒にお尻も引き締めて歩く
・階段など段差のある所では行わず、平坦な道で行う

ワイドスクワットは、内ももの筋肉である内転筋を重点的に鍛えられる代表的なトレーニング。

まず第一に、太ももを内側から細く引き締める美脚効果があります。

【ワイドスクワットのやり方】

①両足を肩幅の1.5～2倍程度に開きます。
②膝とつま先を外側に向けます。左右とも45度開くとやりやすいです。
③両手を頭の後ろや、前に伸ばすなどバランスをとり、太ももが床と平行になるまで体を降ろしていきます。
④膝を伸ばして体を起こします。
⑤③～④を繰り返します。

【ワイドスクワットの注意点】

・お尻の筋肉を意識して行います。
・上半身は前のめりにならないよう、直立の姿勢を保ちます。
・つま先と膝を外側に向けて行います。

寝ながら取り組める内転筋トレーニングが「サイドレッグリフト」

時間を決めて習慣的に取り組みやすいトレーニングなので、習慣的に取り入れてみてもいいかもしれません。

【サイドレッグリフトのやり方】

⑴横向きになって寝ます
⑵床に面している手は、床にまっすぐに付けて、上腕筋が頭の枕替わりになるようにします
⑶上側の手は前の方について、バランスを崩さないように体勢を支えます
⑷上側の脚を前の床に付けてバランスを取ります
⑸下側の足はまっすぐ伸ばした状態でゆっくりと内転筋を意識しながら上に上げていきます
⑹限界まで上げたら、ゆっくりと元に戻します
⑸〜⑹を繰り返し行います

逆側を向いて、反対の足も同じ動作を行います

【サイドレッグリフトの注意点】

・ゆっくりとした動作で行う
・呼吸を意識して取り組む
・動かしている筋肉を意識して取り組む
・バランスを崩さないようにする