ツイストランジは、内転筋群と一緒に腸腰筋などの股関節に強く影響する筋肉も刺激できます。

そのため、スピード重視ではなく、一回一回の動作にメリハリをつけることを意識してください。

【ツイストランジのやり方】

⑴肩幅に脚を開き、片足を前に踏み出します
⑵踏み出すのと一緒に身体を捻ります。右足を出したときには、右に捻ります
⑶身体をまっすぐに戻して、反対側も同様に行います

これを繰り返していきます。トレーニングの目安は左右20回×3セット以上が効果的です。

【ツイストランジの注意点】

・1つ1つの動作に止めを入れながら取り組んでいきましょう
・動作のすべては末端からなので、足の末端に意識を集中して行いましょう

スクワットよりも深く沈む「サイドランジ」
深くしゃが込む分、脚の筋肉全体に効いている実感を得られます。

【サイドランジのやり方】

⑴肩幅と同じくらいの足幅で立ちます
⑵背筋を伸ばして、姿勢を正します
⑶片脚を大きく横に踏み出し、太ももをしっかりとストレッチさせます
⑷踏み出した足へ負荷がかかるように、身体を落としていきます
⑸踏み出した足を元に戻し、反対側も同じようにします

これを繰り返していきます。目安は左右20回×3セット以上が効果的です。

【サイドランジの注意点】

・しっかり膝を曲げ、腰を落としましょう
・終始、背筋は伸ばした状態を保って、上体が倒れないようにしましょう
・出した足を戻すときには、腹筋と軸足になっている方のお尻に力を入れるとバランスを取りやすくなります

「アダクション」は、内転筋を集中的に鍛えられるトレーニングメニュー。

寝ながら行える筋トレなため、自宅でも簡単に取り組めます。
家で内太ももを細くしたい方はぜひチャレンジしてみてください。

【アダクションのやり方】

⑴平らな床の上に横向きに寝ます
⑵上側の脚を4の字に曲げて、上側の手を頭に、下側の手は床に付いて身体を支えます
⑶下側の脚を伸ばしたまま上に上げていき、限界まで上げたら、元に戻します

これを繰り返していきます。目安は左右15回×3セット以上が効果的です。

【アダクションの注意点】

・反動や勢いを使わずに、内転筋の動きに集中して取り組みましょう
・できれば、内腿が熱くやけどのような状態になるまで追い込みましょう
・トレーニング前にストレッチをして、ウォームアップしてから取り組むようにしましょう